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爬山最伤的部位你的却最不到位!发现时已晚……

2019-07-31 14:23 作者:admin 来源:网络 浏览数:

  爬山最伤的部位你的却最不到位!发现时已晚……?重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

  2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

  3、开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

  4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,发现有很多人用护具,是觉得太“事儿”了吗?不太明白原因,不过强烈用护具,尤其是登山杖。

  5、不要有炫耀心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

  6、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进。出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

  7、穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

  8、加强腿部肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖损伤的几率降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好。

  登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的,又要怎么走才不会累呢?首先,「走的姿势」和「步伐」是很重要的。

  登山步行的姿势:在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力直线,并且把这条线当作身体的轴心来走!

  登山时的步伐:在登山时,步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡,也可以减轻脚部的疲劳!

  登山小叮咛:在爬山的时候要慢慢爬,因为登山要花费长时间,如果爬太快,一定会马上感到疲累的!为了减少肌肉酸痛感,可爬山前做伸展。下山后,舒展背部和腿部运动放松!

  登山时,有些人会很轻松高兴地走,而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气,看起来很辛苦的样子。而且到最后,大家都会开始抱怨要休息。

  做好登山前的暖身活动:登山前的暖身可以防止突发状况和受伤,所以一定要做。找一个容易舒展的活动,不能是太激烈的运动,动作不要太大。让身体调成适合登山的状况。

  使用走:如果在上坡就已经累了,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的。相对地,登山好手们为了让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动,会将必要的力量分散到每一部位。而拖着脚走或用逛街的步伐登山,这种方式走山,身体较难取得平衡,会使自己更容易跌倒。

  注意呼吸方法:一定要经常注意呼吸,不能只是吸入的空气多而已。登山的过程中,重要的不是在吸气,而是吐气。只要避免呼吸混乱,维持自己的步调,保持平衡,一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。

  走下坡的时候步伐要小,膝盖才不会痛。走比较矮的阶梯时,绝对不能把重量移到前脚,这样子不仅脚会痛而且很,应该把重量留在后脚,着地后弯曲脚踝及膝盖。

  落差较大的面:在走落差较大的面时,最好横着走,在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。

  较滑的段:遇到陡坡或砂石的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人,会因过于战战兢兢而拉扯腰部,使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根据面倾斜程度作调整。

  注意大小腿之间角度不要超过 90 度,膝盖不要超过脚尖,否则会给膝盖不必要的压力,不利于关节的恢复。

  如果保持这样的姿势锻炼,会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力,加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行,习惯性地打开膝盖也不行。

  当你把腿打得过开时候,就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久,不过只是在骗自己而已,并没有达到锻炼腿部的效果。

  但是由于我们腿部的肌肉群非常发达,所以在使用靠墙静蹲训练时,可以稍微严格一些。每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热,酸痛发涨,面部发抖。然后:

  一些老年朋友如果一开始不习惯这样的锻炼,可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适,一定要立刻停止。

  1、控制体重:人在走时,膝盖承受的重量是体重的3~6倍。假如一个人的体重增加10公斤,那么他在走时,膝盖就会多承受30~60公斤的重量,而登山时则更加严重。

  所以,控制体重对膝关节十分有必要。日常生活中低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜和含钙多的食物,并控制好主食的摄入量。

  2、注意护膝细节:无论是走还是登山,都要选择合适的鞋子,鞋底应该稍厚、有弹性,后跟宽大略厚的运动鞋对关节是最好的。

  平时还应该注意对关节进行保暖,避免空调或风扇直吹,引起关节受凉、受潮,必要时还可以戴上护膝关节。

  3、避免持续对关节施力:生活中不要持续对关节施力,避免长时间爬山、下蹲、坐着不动等行为。如果不能避免,也要注意膝盖,爬山时借助登山杖,下蹲干活的人可以坐个矮凳,久坐的人经常动一动。

  4、重视疼痛症状:当膝关节出现疼痛症状时,就说明它已经开始出现问题了,有可能是运动过度,也可能是缺乏运动导致的。这种情况,一定要引起重视,不要继续高强度运动,以免进一步膝关节。

 

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