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健身成功最重要的部分你知道是什么吗?!

2019-05-11 16:37 作者:admin 来源:网络 浏览数:

  ,这是健身不变的真理。不仅健身需要,生活各个方面都需要。健身胜过任何的方法和原则,在健身界里流传这样一句话“无论是哪种健身方法,通过持之以恒的训练都能练出好的身材。”更何况是方法科学呢!

  自信是通过一件件完成的事情中而积累起来的,回想自己从小到大曾完成过几件事情?健身不仅能使你拥有一副傲人的身材,同时让你的自信又内而外的散发出来。

  明确健身目的,掌握正确方法.每个人健身有一定的目的,或增肌或减肥,或是塑造体型,不同的健身目的,方法也不同。

  以增肌为目的的,需要对肌肉进行大的刺激,身体为了适应这种训练带来的强大的压力,会通过肌肉的增长而提高力量来适应它,所以增肌训练需要大重量的肌肉。一般8-12RM的对肌肉的增长最有效果。RM,就是一定重量的一组所能做的最大次数。

  以减脂为目的的,需要消耗脂肪,则需要进行小重量、多次数的有氧,以跑步、跳绳、仰卧起坐,同时配合多次数的哑铃训练,一般每组动作在20次左右,有氧运动40分钟以上效果最好。

  在动作的过程中,动作的准确性,防止肌肉的不规则发展,同时充分体验目标肌肉的发力过程,这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。

  永远要以最好的状态去健身。选择健身,也就是选择了一个积极向上的生活方式,一个乐观的心态和规律的作息时间,让你拥有最好的状态去健身,这样无疑来说是效果最佳的,会让你的健身事半功倍。

  规律的作息时间对健身是至关重要的,不要拖着一副疲惫的身体去健身,这样的健身是无意义的甚至起到反作用,为了健身时的状态,可以在健身前小睡一会,每天必要的午睡时间,规律的三餐时间,不要熬夜。

  一天之内根据人体生理状况,可以选择早上9-11点,下午3-5,晚上7-9点3个时间段来健身,对于早9晚5的上班族来说,晚上是一个比较适合的健身选择。

  新手一定要了解的肌肉增长原理,对于一些体型偏弱的健身爱好者,肌肉的生长的原理是一定要清楚的,以便在以后的健身中去运用,以免方法不当,本末倒置影响健身效果。

  简单的说,肌肉的生长是一个刺激,补充,生长这样一个过程,都知道,肌肉的生长需要力量训练即大重量,高强度的训练去刺激肌肉,以达到肌肉纤维的这样一个过程,之体通过自身免疫功能调动营养物质去修复,这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程,这样便达到了肌肉生长的目的。

  所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说,主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激,从而达到肌肉纤维这样一个过程,然后通过营养的补充,帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

  初学者如何制定健身计划?对于健身者来说,制定一套适合自己的,并能贯彻执行的健身计划是十分必要的。它不仅使你的健身有很好的理论依据,而且还能起到督促健身的作用,同时通过对健身计划的执行和不断完善的过程中,充实你的健身知识。

  对于新手而言,健身计划应遵循循序渐进,强度由低到高,部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说,初期健身应以低强度使身体慢慢适应,必要的情况下,可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态,防止开始强度过大引起的肌肉拉伤,以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练,可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度,达到刺激肌肉的目的。

  在锻炼部位上,初期每次健身可以选择2-3个部位,随着身体力量的增加和肌肉的增长,可以每次锻炼1-2个部位,这样可以更能深度刺激肌肉,使其增长。

  初期健身一般根据身体素质选择一周3练(隔天健身),和一周4练(每2天休息一天)的计划,初期采用一周3练的健身计划,初期不要急于求成,防止训练过度。

  对于增长肌肉为目的的健身每次有效健身不超过1小时,一周的健身过程,使身体各部位锻炼循环1次或2次,相同部位的锻炼前后间隔至少72小时,给予肌肉充分恢复的时间。

  这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了,虽然这种迫切的、急于求成的想法是不正确的,因为健身本身就是一项持之以恒的、充满乐趣的运动,只有科学的方法并不懈的执行下去,才能呈现和保存那来之不易的。

  对于瘦人来说,由于初期身体刚接触大强度的训练,会导致暂时的体重下降,但是不要紧,注意营养和休息加上力量训练,4-5个月,都会有至少5KG体重的增长。

  之后会进入一段体重增长缓慢期,这时需要你不断的增大训练强度,刺激肌肉的增长过程,并持之以恒的健身,只要把健身当作自己的事业,科学认真的做好每一次健身,你终究会迈向型男的行列。

  初期健身一定要的掌握的3个健身方法,循序渐进,集中,力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法,只需掌握这3个基本的健身方法,也是最有效果的,其他的健身方法可以举一反三,实践中慢慢摸索。

  循序渐进是防止肌肉拉伤,增加健身强度最直接,有效的方法。特别是健身初期,很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤,影响了健身进程。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度,一个重量的动作做的时间久了,肌肉会产生适应感,一旦这种适应感形成,肌肉便不再生长,需要新的刺激来打破这种适应,这时就需要循序渐进的增加重量,所以以增长肌肉块为目的的健身者来说,一旦某个动作每组轻松做满12次,就要考虑增加重量了,刺激肌肉重新生长。

  集中是力量训练最常用的方法之一,集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程,即肌肉的收缩和放松。集中有助于达到肌肉的深度刺激,同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流,补充营养。

  力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度,就是每组动作用尽全力只能做12次,其目的是达到肌肉的深度刺激,没有刺激就没有增长,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

  训练以达到对肌肉的刺激,这里一定要了解肌肉增长的原理,通过营养补充和良好的休息以达到肌肉超量恢复的过程,即完成肌肉的生长。

  营养物质方面,关键在于吸收,对于身体偏瘦的健身者来说,采用少食多餐的方式来增加身体对营养的吸收,可以1天5-6次,以蛋白质和碳水化合物为主,可以选择增肌粉,有利于增肌增重。蛋白质时间上,健身前2个小时蛋白质碳水化合物,训练后半个小时是身体蛋白质需要的高峰,鸡蛋,牛奶,米饭,香蕉等,都是不错的选择。

  休息的重要性不言而喻,没有休息就有恢复,特别是要养成规律的作息时间,不能熬夜,夜间人体激素分泌旺盛,体内激素对肌肉的合成其着非常重要的作用。

 

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